Vēders bieži ir galvenā problēma gan vīriešiem, gan sievietēm. Ja vēlaties zaudēt svaru jostasvietā un samazināt vēderu, vispirms jums nepieciešams, lai izveidotu ēdienu. Otrkārt, regulāri pievienojiet apmācību vai citas fiziskas aktivitātes. Mēs piedāvājam jums 20 labākos vingrinājumus svara zaudēšanai un preses muskuļu stiprināšanai (bez dēļiem, pagriežot un lecot).
Treniņš vēdera svara zaudēšanai
Tauki vēderā uzkrājas ar nesabalansētu uzturu, pārmērīgu ātru ogļhidrātu un zemu fizisko aktivitāšu patēriņu. Arī vēders var palielināties ar hormonāliem traucējumiem un pēc dzemdībām sievietēm. Bez pienācīga sabalansēta uztura nav iespējams atbrīvoties no taukiem uz vēdera. Bet regulāra apmācība palīdzēs sasniegt mērķi un daudz ātrāk zaudēt svaru vēderāApvidū
Mēs piedāvājam jums vingrinājumu izvēli svara zaudēšanai, kuru mērķis ir:
- Vispārīga tauku dedzināšana funkcionālo vingrinājumu un augsta pulsa dēļ visā stundu
- Vēdera muskuļu tonis, pateicoties vingrinājumu veikšanai ar akcentu uz muskuļu korseti
Šī vēdera svara zaudēšanas apmācība ietver vienkāršus zema līmeņa vingrinājumus visa ķermeņa muskuļu tonim, bet jo īpaši ar muskuļu korseti. Nebūs sloksnes un savērpšana - visi vingrinājumi ir vertikāli, t.i., iziet stāvošā stāvoklīApvidū Neskatoties uz to, pat bez šiem klasiskajiem vingrinājumiem jūs lieliski sūknējat presi, pievelciet kuņģi, sadedzināt kalorijas un samazināt ķermeņa apjomus.
Kam šī vingrinājumu izvēle būs piemērota?
- Tie, kas vēlas zaudēt svaru un uzvilkt vēderu (un visu ķermeni kopumā)
- Tie, kas tikai sāk trenēties, jo vingrinājumi ir ļoti pieejami pat iesācējiem
- Tie, kas meklē treniņus presē bez savērpšanas un dēļiem
- Tie, kas meklē vienkāršus vingrinājumus no rīta vai vakarā
- Tie, kas meklē zema līmeņa un vienkāršu kardio apmācību
Ja jūs veicat ierosinātos vingrinājumus ātrā tempā, tad šī apmācība būs lieliska iespēja zema līmeņa kardio bez lēkšanas. Jūs paaugstināsit pulsu, sadedzināsit kalorijas un paātrināt metabolismu. Jo augstāks vingrošanas temps, jo efektīvāks tauku dedzināšanas ziņā būs apmācībaApvidū
Ja jūs vispirms vēlaties ienest muskuļus tonī, veiciet vingrinājumus lēnām un koncentrēt. Ātrums šajā gadījumā nav izšķirošs.
Kādas ir šīs apmācības priekšrocības:
- Preses stiprināšana un vēdera vilkšana vingrinājumu dēļ, uzsverot šo ķermeņa zonu.
- Kaloriju sadedzināšana un metabolisma paātrinājums, jo jūs veiksit dažādus vairāku vingrinājumu vingrinājumus un visu apmācības laikā uzturēsit lielu pulsu.
- Visa ķermeņa muskuļu tonis (ieskaitot gurnus un sēžamvietu!) Vingrinājumu dēļ, kas vienlaikus izmanto vairākus augšējā un apakšējā ķermeņa muskuļus.
- Stājas uzlabošana un dziļo muskuļu stiprināšana, kas atbalsta mugurkaulu.
- Izturības un vispārējās fiziskās apmācības uzlabošana.
Protams, ir ļoti grūti zaudēt svaru uz vietas. Jūs nevarat piespiest ķermeni sadedzināt taukus noteiktā ķermeņa apgabalā. Bet, ja jūs ēdat pareizi, veicat tauku apdegumu apmācību, stipriniet vēdera muskuļus to tonim un stājas uzlabošanai, tad tas viss kopā palīdzēs uzlabot savu figūru un atbrīvoties no vēdera taukiem.
Kā veikt šo apmācību:
- Pirms apmācības ieteicams veikt siltu, lai sagatavotu ķermeni slodzei.
- Jūs varat veikt šo apmācību vēdera svara zaudēšanai ar taimeri vai pēc atkārtojumu skaita. Atkārtojumu skaits ir norādīts vingrinājumu aprakstā, taču jūs vienmēr varat mainīt savu iespēju numuru. Ja jums nav pie rokas, ir ērti, ja jums nav taimera. Šajā gadījumā mēģiniet neņemt lielus pārtraukumus starp vingrinājumiem, vidēji atpūtai vajadzētu būt 10-15 sekundēm.
- Tomēr, lai zaudētu svaru, ir efektīvāk veikt laika apmācību, mēģinot veikt vairāk atkārtojumu mazāk laika. Šī pieeja ļaus jums saglabāt augstu tempu un sadedzināt vairāk kaloriju. Piemēram, jūs varat izvēlēties šādus vingrinājumus: 30 sekundes mēs intensīvi strādājam / 10 sekundes atpūtās un pāriet uz nākamo vingrinājumu. Lai iestatītu intervālus, lejupielādējiet lietojumprogrammas mobilajā ierīcē.
- Zemāk ir 20 vingrinājumi svara zaudēšanai, kas ir sadalīti divās 10 vingrinājumu kārtās. Jūs varat veikt šīs kārtas vienā dienā vai pārmaiņus dažādās dienās pēc saviem ieskatiem.
- Vingrinājumu laikā ir ļoti svarīgi sasprinst preses muskuļus, kuņģi nevajadzētu atvieglot.
- Lielākajā daļā iesniegto vingrinājumu tiek izmantoti gan ķermeņa augšējo, gan apakšējo daļu muskuļi, tāpēc šī apmācība ir paredzēta ne tikai svara zudumam vēderā, bet arī visam ķermenim.
- Jo lielāks vingrinājumu ātrums un augstāks klašu tempu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit un efektīvāk veicat apmācību tauku sadedzināšanas ziņā.
- Treniņa laikā sekojiet elpai: izelpojiet centienus, ieelpojiet atpūsties.
Taimeris 30 sekundes darbs/ 10 sekundes atpūta:
Vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā (1. kārta)
Mūsu apmācības pirmā kārta (vai pirmā segments) ietvēra šādus 10 vingrinājumus svara zaudēšanai un vēdera muskuļu sūknēšanai:
- Šūpoties, lai pieskartos kāju: 15 katras kājas atkārtojumi
- Velkot ceļgalu pie krūtīm ar pagriezienu: 15 katras kājas atkārtojumi
- Meža cirtējs: 15 atkārtojumi katrā pusē
- Vērpjot, stāvot ceļgala lokot: 15 katras kājas atkārtojumi
- Ceļa celšanās ar rokām: 15 katras kājas atkārtojumi
- Komanda: 15 atkārtojumi katrā pusē
- Pavelkot ceļgalu un šūpoles no kājām vienā pusē: 10 katras kājas atkārtojumi
- Dzirnavas: 15 atkārtojumi katrā pusē
- Slīpas trūkums: 10 katras kājas atkārtojumi
- Ar slīpumu šūpojas uz sāniem: 15 katras kājas atkārtojumi
Ja trenējaties pie taimera:
- 20 sekundes darba / 10 sekundes atpūta: kopējais izpildes laiks 7,5 minūtes
- 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūta: kopējais izpildes laiks 10 minūtes
- 45 sekundes darba / 15 sekunžu atpūta: kopējais izpildes laiks 15 minūtes
Ja veicat atkārtojumu skaitu, tad vienas kārtas kopējā izpilde ir ~ 10 minūtes. Vingrinājumus varat atkārtot divos apļos.
- Šūpoties, lai pieskartos kāju
- Velkot ceļgalu pie krūtīm ar pagriezienu
- Meža cirtējs
- Vērpjot, stāvot ceļgala lokot
- Ceļa celšanās ar rokām
- Komanda
- Pavelkot ceļgalu un šūpojieties ar vienu pusi
- Dzirnavas
- Lunge vietā ar slīpumu
- Ar slīpumu šūpojas uz sāniem
Stāviet taisni, izklājiet kājas nedaudz platākas par pleciem, izklājiet rokas uz sāniem, pievelciet vēderu. Izelpojot, paceliet taisnu labo kāju uz augšu nedaudz augstāk nekā paralēli ar grīdu. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni pa labi tā, lai iegūtu pēdas ar pirkstiem. Šajā pozīcijā gulstas uz sekundi un pēc tam atkārtojiet to pašu otru pusei.
Veiciet vingrinājumu dinamiskā tempā, iekļaujiet vēdera muskuļus darbā, sasprindzinot presi. Dvīņi arī palīdz stiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus, īpaši augšstilba aizmuguri.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrai kājai.
Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums svara zaudēšanai vēderā, kas vienlaikus stiprina mizas muskuļus un paaugstina pulsu kaloriju dedzināšanai.
Lai to pagatavotu, novietojiet kājas platākas par pleciem, labā pēda ir pilnībā uz grīdas, kreisā kāja balstās uz purngala. Lieta ir nedaudz izvietota pa labi. Paceliet rokas virs galvas, plaukstas kopā. Izelpā paceliet kreiso ceļgalu līdz krūtīm. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni pa kreisi un nolaidiet plaukstas pie ceļa. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet vingrinājumu dinamikā vienā pusē, iekļaujiet vēdera muskuļus darbā.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi vispirms vienā pusē, pēc tam 15 atkārtojumi uz otru pusi.
Ielieciet kājas plati, paceliet rokas virs galvas salocītas plaukstā. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, pēc iespējas vairāk stiepoties un uz sāniem. Izelpojot, lēnām iegrimst nepilnīgā sānu uzbrukumā, noliecot ķermeni un nolaižot rokas uz grīdas. Šajā vingrinājumā jums vajadzētu ne tikai veikt sānu uzbrukumu, bet arī pagriezt ķermeni, iztaisnojot kājas.
Lumberjack vingrošana efektīvi palīdz sūknēt ne tikai muskuļu korseti, bet arī sēžamvietu un augšstilba iekšējo virsmu. Sakarā ar ķermeņa augšējās un apakšējās daļas muskuļu iekļaušanu jūs sadedzināt vairāk kaloriju un zaudējat svaru vēderā.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi vispirms vienā pusē, pēc tam 15 atkārtojumi uz otru pusi.
Stāviet taisni, kāju plecu platums viens no otra, plaukstas tiek sakrustotas aiz galvas, kuņģis ir savilkts. Uz izelpas paceliet labo labo kāju uz augšu. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni tā, lai kreisās rokas elkonis pieskaras labās kājas ceļgalam. Gulēt uz sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus abās pusēs.
Šī savīšanas iespēja ir vienkāršs, drošs un ļoti efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai vēderā.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrai kājai.
Šis vingrinājums ne tikai palīdzēs jums savilkt vēderu, bet arī strādās pie līdzsvara. Starp citu, līdzsvara vingrinājumi lieliski izstrādā vēdera stabilizācijas muskuļus, kas ir atbildīgi par skaistu stāju un veselīgu mugurkaulu.
Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet taisni, kājas plecu platumā viens no otra, rokas stiepās uz priekšu krūtīs. Izelpojot, velciet labo ceļgalu līdz kuņģim. Tajā pašā laikā izvērsiet lietu pa labi, paņemot roku atpakaļ. Centieties saglabāt stabilitāti, nesaturot no vienas puses uz otru. Arī šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi pagriezt lietu, nevis tikai viļņot rokas.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrai kājai.
Šis vienkāršais vingrinājums palīdz izstrādāt vidukļa un sānu zonu, kā arī pievelk gurnus un sēžamvietas statikas dēļ Sumo. Turklāt jūs strādāsit pie līdzsvara attīstības un stiprināsiet vēdera dziļos muskuļus.
Lai veiktu vingrinājumu, sēdiet dziļā summā Delus, paņemiet rokas pie galvas. Izelpojot, noliecieties uz sāniem, mēģinot pieskarties tāda paša nosaukuma ceļa elkonim. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus no abām pusēm, izjūtiet slīpo vēdera muskuļu darbu.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrā pusē.
Šis ir vēl viens vingrinājums, kura pamatā ir ceļgalis, kas novilkts uz krūtīm. Šāda kustība ietver visus vēdera muskuļus un paātrina pulsu, tāpēc tas ir lielisks vingrinājums svara zudumam vēderā.
Lai to izpildītu, nokļūstiet taisni, kreisā kāja tiek barota pirms pusmetra, labā kāja ir nedaudz saliekta uz ceļa. Rokas, nedaudz saliektas pie elkoņa, izstiepjas krūtīs. Šī ir sākuma pozīcija. Izelpojot, velciet kreiso kāju pie vēdera, pieskaroties ceļgala plaukstām. Pēc iedvesmas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, izelpojot, velciet kreiso kāju pie jums un veiciet virzību uz priekšu, it kā mēģinot salauzt sienu sev priekšā. Sekojiet ceļgala šūpolēm un pārmaiņus šūpojieties vienā pusē.
Cik daudz uzstāties: 10 atkārtojumi vispirms uz vienas kājas, pēc tam 10 atkārtojumi uz otras kājas.
Šis ir mierīgs pētījumu vingrinājums, kurā uzsvars tiek likts uz slīpajiem vēdera muskuļiem. Dzirnavas ir arī ļoti noderīgs vingrinājums mugurai, jo tā stiepj mugurkaulu un iztaisno muguru.
Lai to piepildītu, piecelties taisni, kājas ir plaši novietotas, labā pēda ir pagriezta uz sāniem. Kreisā roka ir pacelta uz augšu, labā roka ir nolaista un atrodas pie augšstilba. Izelpojot, nolieciet pat atpakaļ pa labi, mēģinot ar roku pieskarties labajai pēdai. Lieta ir gandrīz paralēla grīdai, krūtis skatās uz priekšu, kreisā roka tiek pagarināta vertikāli uz augšu. Neatkarieties no muguras un nekalpojiet ķermenim uz priekšu. Pēc iedvesmas atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu lēnā tempā, kontrolējot aprīkojumu.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi vispirms vienā pusē, pēc tam 15 atkārtojumi uz otru pusi.
Stāviet taisni, paņemiet kreiso kāju metru atpakaļ. Uzlieciet rokas uz jostasvietas. Izelpojot, salieciet ceļus un ieņemiet uzbrukuma stāvokli. Abi gurni veido taisnu leņķi ar kājām, priekšējās kājas ceļgalis neiet uz purngalu. Guļot uz brīdi, pārliecinoties, ka uzturat līdzsvaru un zīmējat pa kreisi. Izstiepiet uz sāniem ar labo roku, ieslēdziet slīpa vēdera muskuļus darbā.
Šajā vingrinājumā svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi saglabāt stabilitāti un līdzsvaru. Lai to izdarītu, izkāš vēdera un sēžamvietas muskuļus, pārnesiet svaru uz priekšējās kājas papēdi un saglabājiet koncentrāciju visā vingrinājumā. Jūs varat nedaudz paplašināt priekšējās kājas pēdu uz iekšu - līdzsvars būs vieglāk. Neveiciet šo vingrinājumu, ja uzbrukuma laikā jūtat diskomfortu ceļa locītavā.
Cik daudz uzstāties: 10 atkārtojumi vispirms vienā pusē, pēc tam 10 atkārtojumi uz otru pusi.
Un vēl viens dinamisks vingrinājums svara zudumam kuņģī, kas arī palīdzēs stiprināt visa ķermeņa muskuļus kopumā. Jūs sūknējat slīpos muskuļus un atbrīvojaties no galifa uz gurniem.
Stāviet taisni, kāju plecu platums atsevišķi, rokas paceltas virs galvas ar plaukstām uz priekšu. Izelpojot, sāciet paņemt taisnu labo kāju uz sāniem līdz paralēlai grīdai, jūs varat to nedaudz saliekt ceļgalā. Tajā pašā laikā nolieciet ķermeni pa labi un nolaidiet rokas gar ķermeni, noliecot tos pie elkoņa. Mēģiniet pieskarties labās ceļa labajam elkonim. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus labajā un kreisajā pusē.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrai kājai.
Vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā (2. kārta)
Mūsu apmācības otrajā kārtā (vai otrajā segmentā) bija vēl 10 vingrinājumi svara zaudēšanai un vēdera muskuļu sūknēšanai:
- Pavelkot ceļus uz vēdera ar roku celšanos: 15 atkārtojumi uz katras kājas
- Squats ar pagriezienu: 15 atkārtojumi katrā pusē
- Nolieciet ceļgala lokot: 15 atkārtojumi katrai kājai
- Stroki uz priekšu un uz sāniem: 10 atkārtojumi katrai kājai
- Stannaya vilkšana uz vienas kājas: 10 atkārtojumi katrai kājai
- Ceļa vilkšana pret slīpiem muskuļiem: 20 atkārtojumi katrai kājai
- Vīģes ar dūrēm tupē: 20 atkārtojumi katrai rokai
- Salas sānu uzbrukumā: 15 atkārtojumi katrai kājai
- Daļēji -ar pagriezienu: 15 atkārtojumi katrā pusē
- Pavelkot ceļgalu līdz kuņģim: 15 atkārtojumi katrai kājai
Ja trenējaties pie taimera:
- 20 sekundes darba / 10 sekundes atpūta: kopējais izpildes laiks 7,5 minūtes
- 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūta: kopējais izpildes laiks 10 minūtes
- 45 sekundes darba / 15 sekunžu atpūta: kopējais izpildes laiks 15 minūtes
Ja veicat atkārtojumu skaitu, tad vienas kārtas kopējā izpilde ir ~ 10 minūtes. Vingrinājumus varat atkārtot divos apļos.
- Pavelkot ceļus uz vēdera ar roku pacelšanu
- Tupēšana ar pagriezienu
- Noliekoties pret ceļgalu
- Triecieni uz priekšu un uz sāniem
- Stannaya vilce
- Ceļa vilkšana pret slīpiem muskuļiem
- Vīģes tupē
- Noliecas sānu uzbrukumā
- Daļēji āve ar pagriezienu
- Velkot ceļgalu pie vēdera
Šo vingrinājumu var iekļaut ne tikai apmācībā svara zaudēšanai, bet arī kardio apmācībā svara zaudēšanai vai pat iesildīšanai pirms apmācības.
Stāviet taisni, kāju plecu platums viens no otra, kuņģis tiek uzvilkts uz augšu, rokas tiek pagarinātas vertikāli uz augšu. Izelpā sāciet pacelt ceļgalu augstu pie krūtīm. Tajā pašā laikā, nolaižot rokas, saspiežot tās dūrē un sasmalcinot ķermenī, mēģinot pieskarties augšstilbiem. Veiciet šo efektīvo vingrinājumu vēdera svara zaudēšanai pārmaiņus uz vienu un otru kāju.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrai kājai.
Stāviet taisni, kāju plecu platums viens no otra. Apvienojiet rokas ar plaukstām kopā, paceliet tās uz augšu un pagrieziet ķermeni pa kreisi, lai skatiens būtu vērsts uz sāniem. Iegurnis negriežas. Šī ir sākuma pozīcija. Izelpojot, apsēdieties līdz gurnu paralēlei ar grīdu, neiztiekot rokas un savērpjot ķermeni pretējā virzienā. Kreisajam elkonim jābūt labajā ceļgalā. Pēc iedvesmas atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums ne tikai stiprina preses muskuļus un palīdz zaudēt svaru kuņģī, bet arī tonizē gurnus un sēžamvietu. Ja esat iesācējs, nav nepieciešams tupēt uz gurnu paralēli ar grīdu, veikt vingrinājumu ērtā amplitūdā.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi vispirms vienā pusē, pēc tam 15 atkārtojumi uz otru pusi.
Stāviet taisni, kāju plecu platums atsevišķi, rokas vada ar galvu. Izelpojot, paņemiet saliekto labo kāju un paceliet to tā, lai ceļgalis atrastos krūškurvja līmeņa pusē. Tajā pašā laikā nolieciet ķermeni pa labi, mēģinot pieskarties ceļgalam ar elkoni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreisajā pusē. Veiciet vingrinājumu dinamikā pārmaiņus abās pusēs.
Šis vienkāršais (no pirmā acu uzmetiena!) Vingrinājums lieliski paātrina pulsu un palīdz zaudēt svaru kuņģī.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrai kājai.
Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas palīdzēs zaudēt vēderu. Stroopers paātrina pulsu, sadedzina kalorijas un stiprina vēdera un kāju muskuļus. Šis vingrinājums būs bezvērtīgs jebkurā kardio apmācībā.
Stāviet taisni, kāju plecu platums viens no otra, rokas ir saliektas pie elkoņiem. Izelpojot, sitiet kreiso kāju, it kā mēģinot salauzt sienu sev priekšā. Pēc iedvesmas atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, izelpojot, sitiet kreiso kāju, tikai tagad kreisajā pusē. Veiciet šūpoles uz priekšu un uz vienas kājas pusi. Pievērsiet uzmanību, jums nav jāvirza kājas, bet jāiegulda katrā triecienā. Lieta nepaliek statiska, bet ir pilnībā iekļauta darbā. Sajūtiet, kā garozas muskuļi sasprindzina.
Cik daudz uzstāties: 10 katras kājas atkārtojumi.
Šis vingrinājums visbiežāk ir iekļauts sēžamvietu vingrinājumu izvēlē, taču ne visi zina, ka kļūšana par vienas kājas vilci lieliski izstrādāja korsetes muskuļus. Turklāt tas izstrādā līdzsvaru un sūknē apakšējo ķermeni.
Lai to izpildītu, stāviet taisni, pleca platuma platums, rokas pagarinātas virs galvas. Izelpojot, paceliet labo kāju uz augšu un nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai paceltā kāja, rumpis un rokas veidotu taisnu līniju. Jūs varat nedaudz saliekt kāju pie ceļa. Lai saglabātu līdzsvaru, izkāš mizas muskuļus. Mēģiniet arī vienmērīgi turēt kreisās kājas pēdu, it kā to "pielīmēt" uz grīdas.
Cik daudz uzstāties: 10 atkārtojumi vispirms vienā pusē, pēc tam 10 atkārtojumi uz otru pusi.
Šī vingrinājuma mērķis ir izstrādāt slīpos vēdera muskuļus, kā arī uz tauku slāņa sadedzināšanu, jo tas lieliski izkliedē ķermeņa pulsu.
Lai veiktu šo vienkāršo vingrinājumu svara zaudēšanai, plaši izplatiet kājas, kreisā kāja ir nedaudz saliekta uz ceļa ar detalizētu kāju, un labā kāja tiek nogādāta uz sāniem. Labā roka ir pacelta uz augšu, kreisā roka brīvi atrodas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet labo kāju uz augšu un nolaidiet labo roku uz leju, mēģinot ar ceļgalu pieskarties elkonim. Veiciet vingrinājumu dinamiskā tempā vienā pusē.
Cik daudz uzstāties: 20 atkārtojumi vispirms vienā pusē, pēc tam 20 atkārtojumi uz otru pusi.
Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums vēderam, kas varēs visiem. Vingrinājums ietver ne tikai vēdera muskuļus, bet arī ar roku, gurniem un sēžamvietām. Tas arī palīdz izkliedēt pulsu un sadedzināt kalorijas.
Lai to izpildītu, ieņemiet sumo sertifikāta stāvokli ar platām kājām. Izelpojot, sāciet streikot ar dūrēm labajā un kreisajā pusē, pagriežot ķermenī. Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi izmantot preses muskuļus un pagriezt ķermeni, lai pilnībā iekļautu muskuļu korseti.
Cik daudz uzstāties: 30 katras rokas atkārtojumi.
Un vēl viens vingrinājums svara zaudēšanai un visu ķermeņa muskuļu tonim. Sānu uzbrukuma slīpumi ir piemēroti arī kā silti pirms apmācības visa ķermeņa.
Lai sāktu veikt šo vingrinājumu, ieņemiet sānu uzbrukuma stāvokli. Lai to izdarītu, izpletiet kājas plati un nolaidiet iegurni, pārsūtot svaru uz labo kāju. Labās kājas augšstilbs ir paralēli grīdai, ceļgalis nesasniedz zeķi. Kreisā kāja paliek taisna un iegarena. Paplašiniet lietu pa labi, lai kreisā plauksta būtu tuvu labajai pēdai, un labā roka tiek barota atpakaļ. Izelpojot, izskrieniet no labās puses uz kreiso uzbrukumu, sinhroni pagriežot ķermeni pa labi un pa kreisi.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrai kājai.
Stāviet taisni, izklājiet kājas platākas nekā pleci. Salieciet rokas pie elkoņa un salieciet tās dūrē pie krūtīm. Iedvesmojoties, nedaudz salieciet ceļus, nometot nelielā tupē. Izelpojot, iztaisnojiet un pagrieziet ķermeni pa labi, pagriežot kuņģi, krūtis un plecus. Tad atkal nedaudz apsēdieties un, iztaisnojot, pagrieziet ķermeni pa kreisi.
Ja esat iesaistīts uzlabots, varat veikt pilnīgu tupēšanu uz gurnu paralēli ar grīdu. Tas sadedzinās vairāk kaloriju un ātri sasniegs mērķi zaudēt svaru.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi katrā pusē.
Nedaudz salieciet ceļus un paņemiet kreiso kāju atpakaļ ar atbalstu uz purngala. Paceliet rokas virs galvas, salieciet plaukstas kopā. Izelpojot, velciet ceļgalu līdz kuņģim. Tajā pašā laikā nolaidiet rokas, pieskaroties ceļgalam ar plaukstām. Pēc iedvesmas atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu vienā pusē, pēc tam nomainiet kāju.
Šis vingrinājums var kļūt par jūsu pamata kardio vingrinājumu, ja to veicat ar lielu ātrumu. Arī šis vingrinājums lieliski ietver glutālos muskuļus.
Cik daudz uzstāties: 15 atkārtojumi vispirms vienā pusē, pēc tam 15 atkārtojumi uz otru pusi.
Pirms cīņas ar taukiem vēderā, ir jāsaprot, kāpēc tas šeit tiek atlikts. Papildus pilnīga vēdera ārējai nepievilcībai šajā jomā nogulsnēšanās var izraisīt nopietnu slimību attīstību.